Um estudo publicado em 2022 no Journal of Aging and Physical Activity acompanhou 200 idosos com idade entre 65 e 80 anos ao longo de 6 meses de treinos de alta intensidade, adaptados para essa faixa etária. Os resultados surpreenderam os próprios pesquisadores: houve um aumento médio de 15% na massa muscular dos participantes e uma melhora de 20% na capacidade cardiovascular. Além disso, a pesquisa mostrou que a prática regular de treinos de resistência e sessões curtas de HIIT (High-Intensity Interval Training) não só é segura para os idosos, como também ajuda a combater a sarcopenia —perda de massa muscular que ocorre naturalmente com o envelhecimento.
Fortalecimento muscular: À medida que envelhecemos, o corpo tende a perder massa muscular, o que pode comprometer a força e a mobilidade. Os treinos de resistência, como musculação, ativam a produção de proteínas musculares e ajudam a preservar a massa magra, fundamental para manter a independência física. O estudo da Journal of Aging and Physical Activity demonstrou que ao realizar treinos de alta intensidade duas vezes por semana, os idosos conseguiram reverter em até 10 anos a perda de massa muscular.
Melhora na capacidade cardiorrespiratória: O HIIT adaptado para idosos, com sessões de 10 a 15 minutos de exercícios intensos seguidos de breves períodos de descanso, mostrou-se eficaz para melhorar a saúde do coração. A prática contribuiu para a redução da pressão arterial e para a melhora da circulação sanguínea, fatores cruciais para prevenir doenças cardiovasculares.
Prevenção de doenças metabólicas: Outro ponto relevante é que o HIIT ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina, o que é especialmente benéfico para idosos com risco de diabetes tipo 2. Uma pesquisa publicada no Diabetes Care, em 2023, indicou que treinos intervalados de alta intensidade reduziram a glicemia em jejum dos participantes em até 12%, além de melhorar o perfil lipídico, reduzindo o colesterol LDL (o colesterol “ruim”).
Como idosos devem iniciar esse tipo de treino?
É importante que o início seja feito de forma gradual e sob orientação profissional, para evitar sobrecarga e lesões. Aqui estão algumas dicas práticas para adaptar treinos de alta intensidade para idosos:
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